Dr. A. Ljubičić: Kako protiv debljine?
Debljina je ozbiljna bolest, ne samo estetski problem! Ona predstavlja važan čimbenik rizika za nastanak šećerne i aterosklerotske bolesti i višestruko povećava pobolijevanje i smrtnost od bolesti srca i krvnih žila (srčanog infarkta i moždane kapi) i tumora. Svatko komu je zdravlje na listi vrijednosti i prioriteta i tko ima osjećaj odgovornosti prema vlastitom životu i svojim najbližima i najdražima, ne bi trebao ignorirati znanstvene spoznaje o njoj i savjete koje daje struka o njenom liječenju. (Najkraće i najsažetije!)
Rizik od navedenih komplikacija se multiplicira u slučaju pozitivne obiteljske anamneze (podaci o navedenim bolestima u roditelja).
Za nastanak komplikacija i loš tijek bolesti osobito je odgovoran trbušni tip debljine.
Nema pretilosti bez prekomjernog unosa hrane bez obzira na uzroke (od zraka se i vode ne deblja).
Jedan od brojnih uzroka za sve veću učestalost debljine u populaciji leži u činjenici da „bolest dugo ne boli“ sve do pojave komplikacija, kada su mogućnosti liječenja bitno smanjene.
Zanemarivanje ili ignoriranje svih ovih činjenica siguran je put u smrt ili invalidnost.
Uspjeh liječenja (mršavljenja i održavanja takvog stanja) u najvećoj mjeri ovisi o svijesti svakog pojedinog pacijenta, njegovu karakteru, intelektu, volji i odluci („sve je u glavi“) i unatoč čestim neuspjesima, uz korekciju životnog stila i navika, uz upornost i odgovarajuću potporu, itekako je moguć
Znanje – preduvjet uspjeha
Osnova liječenja jest smanjiti energijski unos – unos hrane (za 300 – 500 kcal /dan) i povećati tjelesnu aktivnost
Preduvjeti za uspješno liječenje su svijest (znanje) o naravi bolesti i njezinu značenju, motivacija, čvrsta odluka, strpljivost, promjena životnog stila i navika
Dobro je znati da smanjenje težine od samo 5 do 10 posto od početne znatno smanjuje rizik obolijevanja od većine bolesti povezanih s debljinom.
Nije dobro pokušavati s drastičnim dijetama, jer obično rezultiraju različitim fiziološkim i psihološkim teškoćama, na koncu i neuspjehom; prava je opcija postupno mršavljenje tijekom duljega vremenskog razdoblja.
Iznimno je važno osvijestiti da promjene prehrambenih navika i načina života, kao preduvjeta uspješnog liječenja ne mogu biti ograničenog trajanja, nego svjesni osobni izbor za cijeli život,
Jednostavna računica: smanjimo li dnevni unos hrane samo za 200 – 300 kcal (što doista nije mnogo – jedna žlica ulja i jedna kifla), za godinu dana bit ćemo lakši za desetak kilograma. Isto će se dogoditi i uz jednak dnevni energijski utrošak tijekom tjelesne aktivnosti, npr. pospremanje stana, hodanje 5 km/sat, vožnju biciklom itd. Uz to ne treba zaboraviti ni sinergijski učinak dijete i tjelovježbe.
Kako to postići?
- Mijenjati navike – bihevioralni pristup!
- Treba biti načistu s time da računanje s brzim rezultatima nije realno i da prije vodi razočaranju nego uspjehu. Debljina ne nastaje preko noći, pa tako ne može ni nestati.
- Isključiti namirnice velike kalorijske vrijednosti – masnoće, koncentrirane šećere i sl., a umjesto njih birati niskoenergetske – voće i povrće, koje imaju visok postotak biljnih vlakana (integralne namirnice), koje uz mali kalorijski unos daju osjećaj sitosti.
- Ukloniti s dohvata ruke – iz hladnjaka, sa stola sve ono čemu ne bismo mogli odoljeti (keksi, kolači, grickalice, slatka pića i sl.)
- Ne ići gladan u nabavu namirnica jer bi nas glad mogla navesti da kupimo i više nego što nam je potrebno (glad ima velike oči).
- Pri kupnji namirnica držati se striktno unaprijed napisanog popisa, kako ne bismo došli u iskušenje da kupimo nešto čemu ne možemo odoljeti – lijep komad pancete, omiljenu čokoladu, grickalice i sl.
- Nastojati da u kući uvijek imamo na dohvatu komadić zdrave hrane, da ne bismo imali izgovor za nešto kaloričnije, osobito kad smo u žurbi.
- Naučiti polako jesti, jer oko 20 minuta je potrebno da signal sitosti stigne od želudca do mozga. Bilo bi dobro usvojiti naviku da između dvaju zalogaja odložimo pribor za jelo na stol i da ne uzimamo žlicu i vilicu prije nego što progutamo zalogaj hrane.
- Najjednostavniji savjet: pazite na veličinu porcija jer ćete tako smanjiti i kalorijski unos. Neka veličina porcije kuhane riže, tjestenine, krumpira ili žitarice ne bude veća od 2 do 3 žlice. Neka odrezak mesa ili ribe ne premašuje veličinu dlana (bez prstiju) ili špila karata, a porcija sira neka bude manja od kutije šibica.
- Rabiti manje i pliće tanjure, jer se smanjeni obroci na njima neće isticati kao na velikim, što će smanjiti želju za dodavanjem hrane. Nije loše pokušati ni s manjim žlicama.
- Ne treba se prisiljavati pojesti baš sve s tanjura; ako osjećamo sitost, treba prestati jesti. Naši mudri stari znali su reći: “Prestani kad ti je najslađe”.
- Nakon što smo pojeli ono što je bilo na tanjuru, najbolje je odmah ustati od stola kako ne bismo došli u iskušenje tražiti dodatak.
- Jedna od najčešćih pogrešaka jest preskakanje obroka, osobito doručka. Posljedica je pojačana (vučja) glad i nekontrolirani unos hrane u sljedećem obroku, u mnogo većoj količini nego što nam je potrebno.
- Dobro je katkad izabrati hranu koja zahtijeva više vremena za jelo; npr. cijela jabuka ili naranča zabavit će nas dulje nego čaša soka.
Tablica: Glikemijski indeksi
Glikemijski indeks je pokazatelj brzine kojom ugljikohidrati iz hrane povisuju razinu glukoze u krvi (vidi tablicu). Raspon se kreće od 1 (najsporije) do 100 (najbrže), što odgovara čistoj glukozi. Ipak, stvarna brzina porasta glukoze ovisi i o tome koja se hrana kombinira s ugljikohidratima. Namirnice dijelimo na one s niskim GI-om (manji od 55), srednjim (56 – 69) i visokim (preko 70). Brzi porast razine glukoze nakon unosa ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom dovodi do snažne stimulacije gušterače na lučenje inzulina što onda izaziva pad glukoze u krvi (hipoglikemiju), glad i neodgodivu potrebu za jelom i povećani nekontrolirani unos kalorija, što je jedan od razloga debljanja. Nasuprot tome, složeni ugljikohidrati s niskim GI-om sporo se razgrađuju, sporo resorbiraju, sporije dižu razinu glukoze i izazivaju blaži inzulinski porast, manju potrebu za jelom, što rezultira manjim rizikom od debljanja i nastanka drugih metaboličkih poremećaja. Jasno je da su namirnica s nižim GI-om uvijek bolji izbor.
Tablica: Energijsku vrijednost nekih namirnica
Tjelesna aktivnost
Svaka tjelesna aktivnost je povezana s određenim energijskim utroškom. Što je ona veća, i utrošak je veći. Uz smanjeni unos hrane i povećanu tjelesnu aktivnost te uskladištene masti u tijelu doći će na red kao energijski izvor. Počet će se topiti i polako nestajati.
Tablica koja slijedi pokazuje kolika je energetska potrošnja uz različite tjelesne aktivnosti:
- Umjereno lagane (utrošak energije do 150 kcal/sat): vožnja auta, pisanje na stroju ili računalu, rad u laboratoriju, glačanje, kuhanje, igranje karata, razne društvene igre uz sjedenje.
- Lagane (utrošak energije do 240 kcal/sat ): spremanje po kući, brisanje prašine, vješanje rublja, čuvanje djece, posluživanje hrane, golf, jedrenje, igranje stolnog tenisa, hodanje 5 km/sat.
- Umjereno teške (utrošak energije do 300 kcal/sat ): vožnja biciklom, tenis, skijanje, trčanje na skijama, polagani ples, hodanje 7 km/sat.
- Teške (utrošak energije do 600 kcal/sat): kopanje u vrtu, piljenje ili cijepanje drva, planinarenje, igranje nogometa, košarke, brzo plesanje.
Nakon svega zgodno je istaknuti jer bi moglo biti poticajno:
- Ako svakodnevno smanjenje unosa hrane za 200 – 300 kcal dnevno tijekom godine dovodi do smanjenja tjelesne težine za 10-ak kg, to bi se isto trebalo dogoditi i uz jednak dnevni energetski utrošak tijekom tjelesne aktivnosti, npr. spremanje stana, hodanje 5 km/sat, vožnju biciklom itd.
- Podsjetimo da redukcija tjelesne mase za 5 – 10 kg ima povoljan učinak na rizike krvožilne ugroženosti i na čimbenike zgrušavanja krvi, kao i na to da dnevni program tjelesne aktivnosti već nakon 6 tjedana dovodi do znatnog smanjenja čimbenika rizika.
- Potrebno je najmanje pola sata odnosno optimalno 45 minuta kontinuirane tjelesne aktivnosti prilagođene dobi i zdravstvenom stanju pojedinca. Brzo hodanje, biciklizam i trčanje, aerobne su aktivnosti koje se preporučuju. Uza sve to potrebno je uzimati najmanje 1,5 – 2 litre tekućine i ne treba pretjerivati s kavom i čajem (najviše do 2 šalice dnevno).
